허리디스크에 좋은 운동과 생활습관 10가지

1. 모니터 받침대 사용

현대인의 척추 건강에 악영향을 미치는 큰 요소 중 하나가 컴퓨터 사용 시 잘못된 자세입니다. 컴퓨터 사용 시에는 모니터 받침대나 두꺼운 책 등을 이용해 모니터 높이와 눈높이가 같게 하는 것이 좋습니다. 특히 노트북은 데스크탑 컴퓨터에 비해 화면이 매우 낮아 구부정한 자세를 하게 돼 더욱 주의가 필요합니다.
 
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2. 요추 쿠션 사용

장시간 딱딱한 의자에 앉아 있게 되면 척추에 무리가 가면서 허리통증을 유발할 수 있으며 통증으로 인해 앉아 있는 자세도 흐트러져 결국 허리에 또 다시 무리를 주는 악순환이 계속될 수밖에 없습니다.
 
의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽까지 깊숙이 앉고 허리를 등받이에 기대고 가슴을 폅니다. 이 때 자세를 너무 경직시키면 근육통이 나타날 수 있으므로 요추 쿠션을 사용해 최대한 편안한 자세를 유지하도록 합니다.
 
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3. 유산소 운동

허리 건강에 좋은 유산소 운동으로는 대표적으로 걷기와 수영이 있습니다. 걷기는 요통 환자나 허리 디스크 환자라 해도 큰 무리가 없으며, 매일 30분 정도 걸으면 척추 건강뿐 아니라 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다.
 
수영은 부력을 이용하고 중력의 힘을 받지 않으므로 허리에 부담이 덜 가고 모든 관절과 근육을 움직이게 해줘 체중감량 뿐만 아니라 척추 근육 강화에도 효과적입니다.
 

4. 스트레칭

스트레칭은 근육의 탄력성과 척추 관절의 유연성을 높일 뿐 아니라 인대 강화 효과도 있기 때문에 디스크 환자들에겐 필수입니다. 척추질환이 있는 경우, 스트레칭 시 몸을 너무 경직시키지 않도록 조심하고 허리를 갑자기 구부리지 않도록 합니다.
 
특히 잠을 자고 일어나자마자 기지개를 켜는 것도 좋습니다. 자고 일어난 직후 스트레칭을 하면 자면서 비뚤어졌던 척추가 좌우로 맞춰질 수 있고, 굳어졌던 근육도 풀어지기 때문입니다.

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5. 한 시간에 한 번씩 휴식

일을 하거나 공부를 할 때도 매 시간마다 알람을 맞춰 놓고 50분일하고 10분 정도는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
 

6. 금연과 금주

알코올은 혈관벽을 손상시키고 콜레스테롤을 쌓이게 해 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해합니다. 이로 인해 척추 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크와 디스크 주위의 근육, 인대에 충분한 산소와 영양소를 공급하지 못하게 됩니다.
 
흡연은 비타민D의 합성을 막아 칼슘 축적을 방해하고, 혈액 공급을 억제해 디스크 퇴행을 유발하는 결정적인 역할을 합니다.

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7. 칼슘, 비타민D 섭취

뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치, 해조류, 콩 등이 있습니다. 비타민D는 칼슘을 흡수하는데 관여하는 영양소로 뼈건강을 위한 필수요소 중 하나입니다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있습니다.
 
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8. 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 디스크와 관절의 염증을 줄여주기 때문에 노화를 막아주고 근육과 인대의 회복을 돕습니다. 단, 과도한 수분 섭취는 심장이나 콩팥 등에 무리를 줄 수 있어 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

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9. 너무 편한 자세로 쉬지 않기

휴식을 취할 때 척추건강을 생각한다면 주의해야 합니다. 특히 가정에서 TV를 볼 때 소파에 기대어 앉는 경우가 많은데, 소파에 기대앉으면 몸이 소파에 푹 파묻혀 등이 굽어지게 됩니다. 목도 앞으로 쏠려 목통증까지 유발할 수 있습니다. 소파에 옆으로 누워 팔걸이를 베고 보는 자세도 좋은 자세는 아닙니다.
 

10. 조기치료

허리 통증은 내 몸 어딘가에 이상이 생기고 있다는 신호라고 볼 수 있습니다. 가벼운 통증은 일단 안정을 취하는 것이 가장 중요하고 그래도 통증이 지속된다면 약물치료나 물리치료를 받아야 합니다.
 
만약 한 달 이상 물리치료를 받았는데도 통증이 계속된다면 단순 근육통이 아닌 허리디스크나 목디스크와 같은 척추질환일 가능성이 높으므로 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다.
 

 
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